Mengambil tidur siang 45 menit bisa menjaga tekanan darah rendah jika Anda memukul dengan stres pasca-tunda, menurut peneliti Allegheny College.
Dalam studi tersebut, para ilmuwan terbagi 85 siswa menjadi dua kelompok, tetapi hanya memerintahkan paruh pertama untuk mengambil beberapa mata tertutup . Setelah siswa harus bangun, para peneliti memberi mereka semua kuis yang dirancang untuk menekankan mereka-dan karena itu meningkatkan tekanan darah mereka.
Para mahasiswa yang telah tidur hanya 45 menit memiliki tingkat tekanan darah secara signifikan lebih rendah setelah mereka menyelesaikan tes stres daripada orang-orang yang tidak punya kesempatan untuk beristirahat.
Para peneliti belum dipaku di alasan di balik temuan, tapi menduga tidur yang dapat mempercepat jantung Anda seberapa cepat pulih setelah serangan stres. Dan itu penting karena jika tidur siang bisa menjaga tekanan darah anda dari memasuki zona merah, Anda mungkin dapat menghindari masalah ticker.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara menangkap zzz lebih's, check out Bagaimana Tunda Seperti Bayi . Dan, jika Anda penasaran, cari tahu apa yang Anda Tidur Posisi Says tentang Anda .
-Maria Masters
7 Langkah-langkah Agar Tidur Lebih Baik
Membuang definisi anda dari yang baik malam tidur
Sama seperti tiga kali makan sehari telah memberikan cara untuk merumput sepanjang hari dan porsi yang lebih kecil, "apa yang baik bagi Anda" telah berubah di sini, juga.
"Berpikir itu perlu untuk tetap tidur selama 8 jam lurus mungkin tidak realistis," kata David Neubauer, MD, direktur asosiasi dari Johns Hopkins Sleep Disorders Center dan penulis Tidur Memahami: Perspektif Insomnia. "Sama seperti yang kita alami berenang di pertengahan kewaspadaan-sore, kebalikannya adalah berenang di mengantuk di tengah malam Ada bukti kuat bahwa ada semacam kebangkitan itu benar-benar normal.."
Sejarah mendukung mengambil, Dr Naiman kata. "Sebelum revolusi industri, orang tidur pertama mereka selama 3 sampai 4 jam, terbangun untuk satu atau dua jam, lalu tidur selama 3 atau 4 jam."
Bahkan bangun setiap 60 sampai 90 menit dapat menjadi bagian dari pola tidur yang sehat. Tahap-tahap yang lebih dalam dari tidur, atau REM (rapid eye movement) tidur, terjadi sekitar setiap 90 menit dan mendapatkan lagi sebagai malam berlangsung, sehingga otak Anda mungkin menjadi lebih waspada antara siklus.
Karena kita dikondisikan untuk berpikir bahwa bangun pada malam hari adalah masalah, ketika itu terjadi, kita panik. Reaksi itu menyebabkan otak kita untuk membangunkan lebih jauh, Dr Neubauer menjelaskan.
Jika Anda menemukan diri Anda terjaga di jam sebelum subuh, Dr Naiman menyarankan pertama menilai kondisi fisik Anda. Apakah Anda memiliki sakit, kram, atau perlu pergi ke kamar mandi? Jika demikian, mengurusnya.
Jika Anda tidak memiliki keluhan fisik, maka kemungkinan anda mengalami tahap normal dari siklus tidur. Mengetahui hal ini "membantu mengganti khawatir bahwa Anda akan sia-sia tanpa 8 jam padat tidur dengan pikiran yang lebih netral," menunjukkan Sat Bir Khalsa, Ph.D., instruktur kedokteran di Brigham dan Women's Hospital di Harvard Medical School. "Pikiran yang bermanfaat adalah: 选 dapat menangani gangguan dan masih merasa beristirahat '."
Dapatkan tidur-siap
Setelah hari-tindakan dikemas (atau satu sama dikemas dengan khawatir), otak kita butuh waktu untuk mengejar ketinggalan, untuk membuat urutan hal, dan untuk memperlambat menembakkan ingar-bingar mereka sebelum kita siap untuk tidur. Murni tubuh kelelahan mungkin bisa membuat Anda setidaknya itu jam pertama tertidur, tapi kemudian khawatir akan naik ke permukaan dan menyebabkan Anda bergerak. Bagaimana Anda bisa mendapatkan pikiran Anda untuk dingin?
"Kita perlu belajar untuk menerapkan rem sebelum mobil di garasi," kata Dr Naiman. "Kliring kepala Anda adalah kunci untuk malam baik tidur." Cukup mengambil 15 menit untuk duduk diam, bermeditasi, berdoa, atau melakukan pernapasan berirama dapat membiarkan pikiran Anda untuk memperlambat cukup untuk tidur sepanjang malam.
Menetapkan setiap ritual yang Anda lakukan sebelum tidur-apa saja tetapi memeriksa e-mail Anda!-Akan melakukan lebih dari bersantai Anda saat itu juga. Pengulangan juga kondisi otak dan tubuh untuk tidur, Thompson menjelaskan.
Saat Anda sedang transisi ke mode Z-cara yang sama malam demi malam, Anda juga menciptakan respon Pavlov ritual Anda. Jadi hanya duduk di tempat di mana Anda melakukan pernapasan atau menyalakan air mandi sinyal pikiran Anda bahwa hal itu akan segera tidur, Thompson mengatakan.
Cara lain untuk kondisi diri sleepward adalah dengan bermain dari jam internal tubuh. Dr Naiman menyarankan simulasi senja sekitar satu jam sebelum Anda berencana untuk pergi ke tempat tidur dan meredupkan lampu secara signifikan. Hal ini memicu ritme sirkadian alami yang membantu kita mempersiapkan diri untuk tidur.
Membuat sambungan napas-otak
Dr Khalsa baru-baru ini diawasi sebuah penelitian Harvard kecil menggunakan teknik pernapasan khusus untuk mengobati insomnia, dan semua subyek melaporkan peningkatan dalam kualitas dan kuantitas tidur. "Ada bukti bahwa lama, pernapasan perut lambat akan mengurangi kecemasan dan gairah," jelas Dr Khalsa.
Dr Naiman merekomendasikan satu latihan pernapasan (sama dengan yang digunakan Dr Khalsa) disebut latihan napas 4-7-8. Dengan lidah Anda beristirahat di atap mulut Anda, tepat di belakang gigi atas Anda, napas sepenuhnya. Tutup mulut Anda dan tarik napas melalui hidung selama empat hitungan. Tahan napas selama tujuh hitungan. Kemudian, napas sementara mental menghitung sampai delapan. Ulangi siklus tiga kali lagi. Keduanya penting untuk tidur nyenyak.
Ambil pose tertidur
"Ada feedback loop antara otot dan otak," jelas Dr Naiman. "Ketika Anda meregangkan dan melepaskan ketegangan, otak rileks juga." Negara meditasi yang paling dikenal sebagai "tidur tidur."
Untuk mendapatkan ke keadaan sleepful, Dr Khalsa menemukan pose yoga Bridge sangat berguna. Berbaringlah dengan lutut tertekuk pada sudut 90 derajat dan tumit paralel Anda, dekat dengan pantat Anda. Angkat pinggul Anda dan arch naik ke bahu Anda. Lace kedua telapak tangan di bawah tubuh Anda dan tekan tangan Anda ke lantai atau tikar. Tahan postur saat mengambil 10 sampai 15 panjang, napas lambat.(Posisi Tidur Seperti Rasulullah Saw)
Ketika Anda bangun toh
Meskipun semua usaha terbaik Anda, di sini anda akan, terjaga di jam bahkan nelayan akan menelepon orang durhaka. Apa yang Anda lakukan sekarang? Pertama, inilah besar tidak: "Jika Anda membuka mata dan melihat jam, itu saja bagi banyak orang stres," kata Dr Walsleben. "Melihat waktu dapat memicu mereka untuk menjadi sepenuhnya terjaga." Jauhkan mata tertutup, berguling, atau memindahkan jam sehingga layar tidak terlihat.
Jika Anda masih jauh dari alam mimpi mencoba mantra. Diam-diam mengulang kata apapun yang menenangkan atau menyenangkan untuk Anda, atau hanya berpikir "menghirup" saat Anda menarik napas "napas" sebagai Anda melepaskan napas Anda. Memikirkan kata-kata berulang-ulang fokus dan melemaskan Anda, tetapi membutuhkan lebih sedikit energi dan perhatian dari menghitung domba, yang sebenarnya dapat terlalu menarik untuk bekerja dengan cara yang seharusnya.
"Keluar, keluar!"
Setelah 15 menit berbaring terjaga di tempat tidur, Anda memerlukan perubahan tempat. "Ketika seseorang tidak bisa tidur, kamar tidur bisa menjadi ruang penyiksaan," kata Dr Khalsa. "Tetap ada kontra-produktif." Dan Anda berisiko bergaul tempat tidur dengan tidur masalah Anda, yang akan memperburuk masalah dalam malam yang akan datang.
Pergi untuk pergi ke ruangan lain. Anda tidak ingin menjadi terlalu waspada, jadi pastikan Anda memiliki lampu malam di lorong Anda dan tidak perlu menyalakan lampu terang. Menyibukkan diri dengan sesuatu yang menenangkan seperti merajut, mendengarkan musik dingin pada iPod Anda, atau bahkan melakukan ritual pra-tidur Anda lagi. Hanya jika Anda merasa mengantuk, Dr Khalsa mengatakan, jika Anda kembali ke tempat tidur. Dalam waktu yang sangat singkat, Anda harus gambar tidur bahagia.
Mendapatkan tidur siang Untuk Anda
Ini bukan hanya untuk balita. Tidur siang masuk akal bagus untuk orang dewasa, baik atau tidak menempatkan Anda berhubungan dengan anak batin Anda. Ketika orang dewasa tidur siang antara 2 dan 4 sore, satu penelitian baru menunjukkan, mereka tampil lebih baik pada tes dan tidak memiliki masalah tidur di malam hari.
NASA menemukan bahwa pilot militer dan astronot yang tidur siang 40 menit ditingkatkan kewaspadaan sebesar 100 persen dan kinerja sebesar 34 persen, dan baru-baru ini penelitian Harvard University juga mengungkapkan bahwa mahasiswa yang tidur siang antara tugas-tugas dilakukan lebih baik daripada mereka yang tetap terjaga.
Bagaimana cara kerja sihir tidur otaknya? "Ini dapat melindungi sirkuit otak dari berlebihan sampai mereka neuron dapat mengkonsolidasikan apa yang telah dipelajari tentang prosedur," kata Robert Stickgold, Ph.D., salah satu penulis studi Harvard.
Kecuali Anda tahu cara yang benar untuk melakukan tidur siang hari, namun Anda bisa tunda dan kehilangan. "Tidur siang bisa mencuri drive untuk tidur malam hari, sehingga Anda perlu berhati-hati," kata David Neubauer, MD, direktur asosiasi dari Johns Hopkins Sleep Disorders Center. "Kuncinya adalah tidur awal dan singkat."
Pada awal ia berarti siang hari, setidaknya lima jam sebelum anda berencana akan tidur malam (antara 2 dan 4:00 adalah bilangan prima). Setiap kemudian dan ritme sirkadian Anda akan menendang, mungkin membuat Anda merasa bingung setelah bangun dan kemungkinan mencegah Anda dari conking keluar datang tidur biasa Anda. Seperti untuk jangka pendek, terus tidur siang Anda menjadi kurang dari satu jam, 20 sampai 30 menit cukup bagi kebanyakan orang untuk mendapatkan keuntungan.
Untuk membantu tetap rencana-tidur siang, tinggal keluar dari karung-kemungkinan tidak masalah di kantor-sejak Anda mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan jangka waktu yang lama istirahat. Cari sofa yang tenang atau lantai karpet di mana Anda dapat berbaring. Bahkan menutup mata Anda di kursi kantor Anda selama 20 menit akan bersantai dan menyegarkan Anda. (Itu jika Anda dapat menahan ponsel Anda, jika tidak, menemukan sebuah ruangan konferensi yang tidak digunakan.)
Rumah atau bekerja, Anda akan menemukan bahwa-seperti di TK-setelah tidur restoratif bagus, Anda akan bermain jauh lebih baik dengan orang lain.
